Pflanzliche Vollwertkost

„Gesund essen“ klingt immer nach Verzicht: Zu kleine Portionen von Dingen, die einem ohnehin nicht so richtig schmecken. Verlockend klingt anders. Die folgenden köstlichen Rezepte werden mit diesen Vorurteilen aufräumen. Sie tauschen Kaloriendichte gegen Nährstoffdichte. Dadurch verlieren Sie Speicherfett und werden trotzdem satt. Aber da ist noch mehr. Pflanzliche Vollwertkost ist extrem wirksam und hat als einzige Ernährungsform erwiesenermaßen sogar fortgeschrittene Koronare Herzerkrankung zur Abheilung (s.a. hier,  hier und hier) gebracht. Weiters ist diese Ernährungsform u.a. wirksam bei Diabetes, Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin, Prostatakarzinom und reduziert das Gesamtrisiko einen frühzeitigen Tod zu erleiden.

Diese Rezeptsammlung ist aber kein Ersatz für eine ärztliche Konsultation. Bitte sprechen Sie vor Beginn der drei Wochen unbedingt mit ihrem/er Vertrauensarzt/-ärztin, falls Sie bereits regelmäßig Medikamente einnehmen müssen. Beispielsweise kann durch die zu erwartende Verbesserung von Blutzucker- und Blutdruckwerten, bei gleichbleibender Medikamenteneinnahme, über das Ziel hinausgeschossen werden. Warum? Weil Sie wieder gesund werden. Bitten Sie Ihre/n Ärztin/Arzt, die laufende Therapie engmaschig zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen.

Und so geht´s:

1. Rezepte durchprobieren.
2. Lieblingsrezepte merken. Das, was Ihnen nicht schmeckt streichen.
3. Legen Sie los, wenn Sie acht bis neun Mahlzeiten und Snacks, die Ihnen schmecken, gefunden haben: Halten Sie sich für drei Wochen ausnahmslos an die neuen Lieblingsrezepte. Sie können sich auch aus der „Gut und gesund“ Liste selbst Mahlzeiten zusammenstellen. Halten Sie die Dinge möglichst einfach.
4. Los geht´s!

Was in drei Wochen sein wird? Sie werden überrascht sein, wie gut man sich fühlen kann. Kaum zu glauben, bevor man es selbst erlebt hat: Schon bald werden Ihnen Ihre alten, ungesunden Lieblingsmahlzeiten nicht mehr abgehen und Sie möchten gar nicht mehr zurück zu den alten Gewohnheiten. Die neuen und nährstoffreichen Speisen haben Sie nämlich auch lieb, anstatt Ihnen zu schaden. Fast wie in einer Beziehung, wo man sich von einem Partner trennt, der einen nur ausnützt, betrügt, belügt und schlecht aussehen lässt. Und dann treffen Sie plötzlich jemanden, der Sie auch liebt. Kein Vergleich.

Wie geht es dann weiter? Das entscheiden Sie selbst. Sie haben es in der Hand!

Fragen

Ich möchte eine Ernährungsumstellung lieber langsam angehen. Wie soll ich da vorgehen?
Beginnen Sie mit dem Frühstück. Finden Sie Ihre Lieblingsvariante oder Lieblingsvarianten aus meinen Vorschlägen und machen Sie diese zu Ihrem fixen Start in den Tag. Streichen Sie als zweiten Schritt sämtliche Milchprodukte aus Ihrem Speiseplan. Höchstwahrscheinlich werden Sie sich bereits durch diese beiden Änderungen deutlich wohler fühlen. Bauen Sie als dritten Schritt immer wieder weitere Mahlzeiten aus meinen Vorschlägen ein. Bestimmen Sie Ihr eigenes Tempo.

Was soll ich trinken?
Am besten Wasser und Tee. Mein Favorit ist Wasser mit frischem Zitronensaft. Die Zitronenschale (Bio) reibe ich mir über diverse Gerichte drüber.

Ich kann aber nicht jeden Tag frisch kochen…
Ich auch nicht. Ich koche immer gleich mehr Bohnen, Nudeln, Reis etc. und mache mir am nächsten Tag aus den Resten einen Burrito, einen Salat oder eine Buddha-Bowl. Und manchmal gibt´s auch einfach zwei Tage hintereinander das Gleiche. Eine Portion Chili bleibt über? Ab in die Gefriertruhe damit!

Warum kein Öl?
Nüsse und Samen enthalten alle lebenswichtigen Fettsäuren. Öl enthält davon vergleichsweise wenig. Selbst Olivenöl besteht zu 14% aus gesättigtem Fett, enthält 120 Kalorien pro Esslöffel und kann sogar die Blutgefäße vorübergehend verengen. Schade um die vielen leeren, nährstoffarmen Kalorien. Konsumieren Sie Fett lieber aus der ganzen Frucht (Oliven statt Olivenöl, Nüsse statt Nussöl, etc.) und erhalten so wesentlich mehr gesunde Nährstoffe plus Ballaststoffe.

Wie viel darf ich essen? Muss ich Kalorien zählen?
Nein! Essen Sie, bis Sie sich satt fühlen. Die Ballaststoffe der Pflanzen sorgen dafür. Nur bei Nüssen (ein bis zwei Handvoll täglich) oder Nussbutter (ein bis zwei Esslöffel täglich) und Avocados (max. ein Stück täglich, bei Übergewicht max. ½ Avocado täglich) gilt ein Tageslimit. Bei Herzerkrankung sollte man diese fettreichen Speisen noch weiter einschränken.

Aber die Nachbarin/Arbeitskollegen/Freunde sagen, dass einem bei dieser Ernährung was fehlt?
Nehmen Sie bitte regelmäßig ein Vitamin B12 Präparat ein (siehe unten). Ansonsten gilt: Einigen Ihrer Mitmenschen gefällt es nicht, wenn ihnen indirekt der Spiegel vorgehalten wird. Jeder liebt gute Nachrichten über schlechte Gewohnheiten. Ignorieren Sie diese unnötigen Wortmeldungen, genauso wie diese „guten Freunde“ es ignoriert haben, als Sie Pommes, Schnitzel und Cola konsumiert haben.

Aber bekomme ich auch genügend Eiweiß?
Wenn Sie ausreichend Kalorien essen (sie dürfen größere Mengen als bisher verspeisen!) auf jeden Fall. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sorgt dafür. In der typischen westlichen Diät wird hingegen viel zu viel Eiweiß konsumiert, was im Laufe unseres Lebens zu Schäden an Herz, Nieren und Leber sowie Osteoporose und erhöhtem Krebsrisiko führt.

Aber machen Kohlenhydrate einen nicht fett?

Nein, aber konsumieren Sie Kohlenhydrate möglichst wenig verarbeitet oder als ganze Frucht. Raffinierter Zucker, gezuckerte Getränke und Weißmehlprodukte (dazu gehört auch Schwarzbrot) sollten weitgehend gemieden werden (siehe nächste Frage). Vollkornprodukte führen zu einem langsamen und gleichmäßigen Blutzuckeranstieg und sind wichtige Ballaststoffquellen, die u.a. für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgen.

Was ist mit Salz und Zucker?
Beim Kochen weglassen, auf die fertigen Speisen nach Belieben draufgeben. Verwenden Sie Salz und Zucker wie Gewürze, nicht wie Lebensmittel. Personen mit ausgeprägtem Bluthochdruck sollten Salz weitgehend meiden. Probieren Sie unbedingt diverse Gewürze aus! Diese sorgen für wundervolle Abwechslung und sind voller gesundheitsfördender Phytochemikalien. Achten Sie darauf jodiertes Speisesalz zu verwenden oder nehmen Sie regelmäßig ein Jod Supplement ein.

Und was, wenn mir etwas nicht schmeckt?
Dann essen Sie es nicht. Das Leben ist zu kurz für freudloses Essen. Es gibt immer Alternativen.

Warum keine Milch(produkte)?
Weil Sie kein Kalb sind. Außerdem reduzieren Sie so Ihr Risiko für Osteoporose sowie Brust, Lungen, Ovarial- bzw. Prostatakrebs. Sie bekommen genügend Kalzium aus grünem Blattgemüse, und das ganz ohne gesättigtem Fett, Cholesterin, Östrogen, Eiter und Antibiotika. Sie mögen kein grünes Blattgemüse? Vielleicht doch, nämlich als Cremesuppe (ersetzen Sie den Rahm durch püriertes Gemüse oder Mandelmus) oder als Smoothie.

Was muss ich sonst noch beachten?
Achten Sie auf eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B12. Ich empfehle 1000µg Methylcobalamin 2-3x/Woche. Vitamin B12 wird von in der Erde beheimateten Bakterien hergestellt. Da wir unser Gemüse heutzutage gut waschen, enthält es auch kein Vitamin B12. Essen sie jetzt aber bitte kein ungewaschenes Gemüse! Im Alter nimmt die Fähigkeit Vitamin B12 aufzunehmen übrigens ab. Die CDC empfiehlt deshalb ab dem 50. Lebensjahr auch „Allesessern“ eine regelmäßige Vitamin B12 Einnahme. Ihre Blutwerte sollten >300pmol/L oder >400pg/ml Vitamin B12 aufweisen. Nehmen Sie außerdem täglich 1-2 Esslöffel geschroteten Leinsamen zu sich. Dies ist eine sehr gute und noch dazu regionale Omega-3 Quelle. Passt wunderbar über den Porridge, Müsli, Salate oder Suppen gestreut.

Was soll ich jetzt essen?

Gut und gesund:

• Vollkornbrot, -nudeln, -reis
• Getreide und Pseudogetreide (Haferflocken, Dinkel, Hirse, Quinoa, Buchweizen etc.)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Hummus)
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Kürbis
• Mais
• Gemüse (grünes Blattgemüse und alles was schmeckt – je bunter, desto besser!)
• Pilze
• Obst
• Nüsse und Samen (1-2 Handvoll täglich, zurückhaltend bei Herzerkrankung)
• Gewürze und Kräuter (Salz und Zucker sparsam, am besten nicht beim Kochen, sondern direkt auf die fertigen Speisen streuen)

Nicht gesund – Finger weg:

• Fertiggerichte, Junkfood, Chips, Kekse, süße Limonaden und Cola, Alkohol
• Öl (auch Olivenöl, Leinöl etc.)
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte (Wurst etc.)
• Eier

Weiterlesen und -kochen

„The Gamechangers“. Spektakuläre Dokumentation über Spitzensportler und Alltagsmenschen die sich rein oder zumindest großteils pflanzlich ernähren. Räumt mit vielen Mythen auf und weißt solide Fakten auf. Auf Gamechangesmovie.com finden sich viele inspirierende Rezepte zum Nachkochen.

„Gabel statt Skalpell“. Sehr spannender Dokumentarfilm zum Thema Ernährung und Gesundheit. Das gleichnamige Buch und Kochbuch sind ebenfalls empfehlenswert. Auf der englischsprachigen Homepage „Forks over knives“ finden Sie über 400 kostenlose Rezepte.

„How not to die“ von Dr. Michael Greger. Heißt auch in der deutschen Ausgabe so. Wissenschaftlich fundiert, dennoch sehr praxisnah und noch dazu amüsant geschrieben. Dr. Greger betreibt auch die englischsprachige Seite nutritionfacts.org, die zu allen denkbaren Themen Kurzvideos und Artikel mit Verweis auf die wissenschaftliche Literatur bietet.

„Essen gegen Herzinfarkt“ von Dr. Caldwell Esselstyn. Ein amerikanischer Chirurg (und Olympiasieger im Rudern) der nachgewiesen hat, dass verstopfte Herzkranzgefäße sich mit Hilfe von gesunder Ernährung wieder öffnen können.

„Undo it“ von Dr. Dean Ornish. Seine Lifestyle Empfehlungen gehen über pflanzliche Ernährung hinaus. Mit gewaltigem Erfolg: Abheilen von koronarer Herzerkrankung, sowie von Prostatakrebs im Frühstadium gehören zu den spektakulärsten Studien der letzten Jahre. Ganz zu Schweigen von der „Umkehr des Alterungsprozesses auf zellulärer Ebene“ durch Verlängerung der Telomere. Leider nur auf Englisch erhältlich.

„Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes“ von Dr. Neil Barnard. Pflichtlektüre für alle Diabetespatienten vom PCRM Präsidenten.

„Die High-Carb Diät“ von Dr. John McDougall. (Engl. Titel „Starch Solution“.) Überall dort, wo viele stärkehältige Speisen (Reis, Mais, Süßkartoffel, Getreide, etc.) gegessen werden, sind die Menschen schlank und gesund. Ausnahmslos. Das derzeit neueste Buch von einem der erfahrensten Experten auf dem Gebiet der Ernährungsmedizin. Sie können riesige Mengen an Essen verschlingen? Hier sind sie richtig.

„Becoming vegan“ von Brenda Davis und Vesanto Melina. Das Standardwerk für evidenzbasierte pflanzliche Ernährung. Leider nur auf Englisch erhältlich.

Links: vegan.at Infos, Rezepte, Veranstaltungen, toller Ernährungsguide (Vegan & gesund in Theorie und Praxis) und vieles mehr.

vegandurchstarten.at: Viel Hintergrundwissen von meinem Kollegen und Allgemeinmediziner Dr. Markus Kolm

Danke an:

Meine liebe Frau Vera, die den größten Teil der Rezepte zusammengetragen und adaptiert hat, damit diese einfach und schnell zubereitet werden können, sprich alltagstauglich sind. Ohne Sie wäre diese Rezeptsammlung nicht zustande gekommen. Manuel und Natascha für die vielen Ideen und Rezepte und ganz generell fürs Supersein. Alle, die bereit sind diese neue und ungewohnte Ernährung auszuprobieren. Sie werden (so wie ich) mit Gesundheit und Wohlbefinden belohnt werden.