Beginnen Sie mit dem Frühstück. Wählen Sie Ihre Lieblingsvariante aus meinen Vorschlägen und machen Sie sie zu Ihrem fixen Start in den Tag.
Als nächsten Schritt streichen Sie sämtliche Milchprodukte aus Ihrem Speiseplan. Sie werden sich wahrscheinlich schon dadurch deutlich wohler fühlen.
Danach können Sie schrittweise weitere Mahlzeiten anpassen – in Ihrem eigenen Tempo.
Bauen Sie als dritten Schritt immer wieder weitere Mahlzeiten aus meinen Vorschlägen ein. Bestimmen Sie Ihr eigenes Tempo.
Am besten Wasser und Tee. Mein Favorit: Wasser mit frischem Zitronensaft. Die (Bio-)Zitronenschale reibe ich über diverse Gerichte.
Kaffee sowie Grün- und Schwarztee enthalten ebenfalls gesunde Antioxidantien, sollten aber nur in Maßen konsumiert werden.
Ich auch nicht! Ich koche größere Mengen Bohnen, Nudeln oder Reis und mache mir am nächsten Tag daraus einen Burrito, Salat oder eine Buddha Bowl.
Und manchmal gibt’s einfach zwei Tage hintereinander dasselbe. Eine Portion Chili bleibt übrig? Ab in die Gefriertruhe!
Öle sind kaloriendicht und nährstoffarm: Für einen Esslöffel Olivenöl könnte man 20 Oliven essen.
Vor allem Personen mit erhöhtem Cholesterin oder Übergewicht sollten Fett lieber in seiner natürlichen Form zu sich nehmen – also Oliven statt Olivenöl, Nüsse statt Nussöl usw.
Nüsse und Samen enthalten alle wichtigen Fettsäuren, schützende Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Mit einer beschichteten Pfanne braucht man ohnehin kein Öl. Bei unseren Rezepten finden Sie auch tolle ölfreie Dressings!
Essen Sie, bis Sie satt sind. Ballaststoffreiche Speisen fördern gesunde Darmbakterien und sorgen für angenehme Sättigung ohne Völlegefühl.
Nur bei Nüssen (1–2 Handvoll täglich), Nussbutter (1–2 EL täglich) und Avocados (max. 1 täglich, bei Übergewicht ½) gilt ein Limit.
Bei Herzerkrankungen sollten diese fettreichen Lebensmittel weiter reduziert werden.
Nehmen Sie regelmäßig ein Vitamin-B12-Präparat ein (2-3x/Woche 1000mcg -siehe unten) und verwenden Sie jodiertes Salz. Ich empfehle außerdem beim Kauf von Pflanzenmilch auf angereicherte Produkte zurückzugreifen (Calcium, Vit D, Vit B2, Vit B12 und Jod).
Weitere Supplemente sind optional, aber nicht generell notwendig.
Ja – solange Sie ausreichend Kalorien essen. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten liefert alle essentiellen Aminosäuren.
In der westlichen Ernährung wird ohnehin meist zu viel Eiweiß konsumiert, was langfristig Herz, Nieren und Leber belastet.
Nein. Kohlenhydrate an sich machen nicht dick. Entscheidend ist die Energiebilanz, also wie viel Energie man aufnimmt bzw. verbraucht. Vollwertige Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und tragen zu einem gesunden Körpergewicht bei. Aufpassen sollte man jedoch bei stark verarbeiteten Kohlenhydratquellen mit hohem Zucker- oder Fettgehalt (Softdrinks, Weißmehlprodukten, Mehlspeisen etc.).
Das Gegenteil scheint der Fall zu sein.
In dieser Studie zeigte sich, dass der Ersatz tierischer Produkte durch pflanzliche Alternativen – auch höher verarbeitete Produkte wie vegane Burger, Cerealien oder Baked Beans – zu einem gesünderen Körpergewicht führen kann.
Wichtig ist die Gesamtqualität der Ernährung: Wer pflanzliche Ersatzprodukte in eine überwiegend vollwertige Ernährung integriert, profitiert oft von einem geringeren Kalorienüberschuss und einer besseren Nährstoffbilanz.
Beim Kochen sparsam einsetzen, lieber am Tisch nach Geschmack hinzufügen.
Verwenden Sie Salz und Zucker als Gewürz, nicht als Lebensmittel.
Menschen mit Bluthochdruck sollten Salz weitgehend meiden.
Probieren Sie verschiedene Gewürze – sie bringen Geschmack und sind reich an gesunden Pflanzenstoffen.
Achten Sie auf jodiertes Salz oder nehmen Sie ein Jod-Supplement (100–150 µg täglich).
Dann essen Sie es nicht. Das Leben ist zu kurz für freudloses Essen – es gibt immer Alternativen.
Weil Sie kein Kalb sind. Zudem reduzieren Sie so Ihr Risiko für Brust-, Lungen-, Ovarial- und Prostatakrebs. Sojamilch wirkt hingegen sogar schützend für Frauen und Männer.
Ich empfehle beim Kauf von Pflanzenmilch auf angereicherte Produkte zurückzugreifen (Calcium, Vit D, Vit B2, Vit B12 und Jod).
Studien zufolge bieten Milchprodukte keinen Schutz vor Knochenbrüchen. Regelmäßiges Training bis hin ins hohe Alter hingegen schon.
Grünes Blattgemüse liefert ausreichend Kalzium ohne gesättigtem Fett, Cholesterin, Östrogene, Eiter oder Antibiotika.
Falls Sie kein Fan von „Grünzeug“ sind: probieren Sie es als Cremesuppe (Rahm durch püriertes Gemüse oder Mandelmus ersetzen) oder Smoothie.
Achten Sie auf eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B12: 1000 µg 2–3 × pro Woche.
Zielwerte im Blut liegen bei > 300 pmol/l oder > 400 pg/ml Vitamin B12 (je nach Labor werden unterschiedliche Einheiten verwendet)
Zur Info: Vitamin B12 wird von Bodenbakterien produziert – da wir Gemüse heute gründlich waschen, enthält es kein B12 mehr. Zudem nimmt ab dem 50. Lebensjahr die Aufnahmefähigkeit ab. Daher empfiehlt auch die CDC allen Menschen – unabhängig von der Ernährung – regelmäßig Vitamin B12 einzunehmen.
Die Einnahme Omega 3 Supplementen zeigt in Studien keine entscheidende Vorteile für Herz- oder Gedächtnisleistung zu bringen. Eine pflanzlich vollwertige Ernährung kann hingegen sowohl Herzerkrankung als auch Frühstadien von Demenz umkehren.
Nehmen Sie lieber täglich 1–2 EL geschroteten Lein-, Hanf- oder Chiasamen zu sich – hervorragende Omega-3-Quellen voller Nährstoffe und Ballaststoffe. Passt perfekt zu Porridge, Müsli, Salat oder Suppe. Mein Favorit: Hanfsamen auf Vollkorn-Erdnussmus-Bananen-Toast!
Die meisten Zutaten werden Ihnen sehr vertraut vorkommen, andere wiederum vielleicht gar nicht. Wichtig ist, verschiedene Produkte unterschiedlicher Hersteller auszuprobieren, um persönliche Favoriten zu finden. Tofu ist nicht gleich Tofu, Pflanzenmilch nicht gleich Pflanzenmilch und auch Vollkornnudeln unterscheiden sich stark. Manche Sorten finde ich großartig, andere dagegen gar nicht – Geschmäcker sind eben verschieden, und meine Favoriten müssen nicht unbedingt Ihre sein.
Erdnussbutter
Das Erdnussmus von Dennree (erhältlich bei Denn’s) sowie die Erdnussbutter von BULK und Body Attack kommen ohne Zusätze wie Palmöl, Sonnenblumenöl oder Zucker aus – und schmecken trotzdem hervorragend.
Kala Namak
„Schwarzes Salz“ mit Ursprung in der ayurvedischen Küche. Ideal für alle, die den Geschmack von Eiern vermissen. Ich liebe es! Geräucherter Paprika Verleiht Gerichten ein intensives „Schinken- oder Speckaroma“. Einfach genial!
Hefeflocken Sorgen für eine feine „Käsenote“ in vielen Rezepten. Mittlerweile sind sie auch vielerorts problemlos erhältlich.
Geschroteter Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen
Allesamt im Kühschrank aufbewahren. Leinsamen am besten selbst schroten: Mit einer Kaffeemühle oder einem Küchenmixer (mit Klinge) vorsichtig mahlen. Es reicht, den Leinsamen anzuritzen.